这种矿物质营养，平时是个小透明，在人体中其需求量是常量元素中最低的，但缺了它：人体300多种酶无法激活，便秘、失眠、骨质疏松、高血压可能接踵而来——它就是镁。

镁可以激活体内三百多种重要酶的活性，是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者。成年人体内的镁大约有30克左右，与钙一样会在小肠吸收，约60%存在与骨骼和牙齿中。

镁和钙都对神经和肌肉的兴奋性有关联，摄入足够的镁可以缓解神经和肌肉的兴奋性。而镁摄入不足则有可能引起血压上升。这也可以理解为：失眠、多梦、情绪紧张、高血压的人，应该多吃含镁丰富的饮食进行调理。

此外，镁还可以舒缓血管的紧张度，尤其是对于控制高血压有利。所以，因为高血压引起的偏头痛、下肢或眼皮水肿的人，是不是应该考虑多从食物中获取一些镁了？

镁喜欢和钙结伴而行，在人体需要的矿物质当中，足够的镁可以减少钙从骨骼中丢失。所以，镁和钙是缺一不可的好朋友！骨质疏松不仅需要补钙，更需要关注钙镁摄入平衡。一般在我们的膳食中，最佳的钙镁比例与钙磷比例是一样的，都是3：1。达到这个水平，食物中的钙和镁都容易被吸收。

钙镁比例失衡的状况，一般在膳食结构严重不均衡的群体中出现，比如爱吃肉，不喜欢吃菜，尤其是绿色蔬菜的人；爱喝酒，不爱吃粗杂粮的人。另外，镁可提高牙齿的硬度预防龋齿。

摄入足够的镁，有助于提高胰岛素的敏感性，对糖尿病人的血糖代谢有积极作用。镁可以提高人体的葡萄糖耐量，降低餐后血糖影响。对于糖尿病合并高胆固醇血症患者，在严格控制饮食期间，因肉类食物摄入大量减少，而谷物淀粉类食物摄入增多时控糖的意义更大。

很多做肠镜检查的八九十岁的老人，在检查前，医生会开硫酸镁口服液让其服用，目的是让老人家顺利清肠，迅速达到镜检目的。其作用机理是，这镁可以抑制肠壁的张力，促使肠道内水分不能顺利通过肠壁吸收，水潴留诱发腹泻。

所以，当我们食用含镁丰富的食物，或合理比例的镁补充剂时，就可以达到缓解便秘的目的。另外还需要注意多饮水，以增强效果。

① 膳食中的明显缺乏蛋白质，会造成镁吸收的严重缺乏。这提示我们，不科学的素食是有危害的！

② 酗酒、习惯性腹泻、肾脏疾病、常用利尿剂的老人，体内镁的丢失会加剧。

③ 镁的吸收与多种矿物质和微量元素一样都容易受到谷类和蔬菜中的草酸、磷酸、植酸、鞣酸等的抑制。

④ 《中国居民膳食参考摄入量》，建议成人每天膳食纤维的适宜摄入量为25克，食物中膳食纤维过多也会影响镁的吸收。所以粗粮并不是吃得越多越好。

⑤ 一些不合理的烹饪方式和碳酸饮料也会影响镁的吸收，比如炒绿叶菜时用醋。如果烹制时加醋的话，容易使叶绿素变成脱镁叶绿素，不仅使绿叶菜变成褐黄色，还容易使镁流失，有可能丢失。另外，经常喝磷酸盐含量较高的汽水，也会加剧镁的流失。

⑥ 食物中的氨基酸和乳糖可以促进镁的吸收，这给营养配餐指出了新的方向。但是，如果有肾脏疾病的情况下，体内的镁有可能丢失增多。

《中国居民膳食参考摄入量》推荐，成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克，而孕产妇、乳母每天则需要再增加40毫克，也即370毫克左右。